睡眠对于我们的生存与食物和水一样重要，但我们中的许多人都没有获得足够的睡眠或我们的系统需要的高质量睡眠，这些睡眠使我们的系统醒来时感觉神清气爽，并准备好迎接新的一天。
尽管我们的生活方式和技术在不断发展，但我们的生物学仍然通过我们的昼夜节律发挥作用，这是一种对太阳升起和落下的荷尔蒙反应。这意味着，传统上，我们会在太阳落山后两小时内入睡，并在日出后大约两小时醒来1 。
但随着现代生活方式和工作时间表、咖啡因和糖等兴奋剂进入我们的饮食、更多的情绪压力、室内照明和过度使用屏幕，我们可能会发现我们已经与生物钟不同步并且无法获得我们应该获得的睡眠质量1 .
我们可以通过多种方式改善睡眠 - 通过减少咖啡因和糖分、定期锻炼、冥想和瑜伽 - 精油是放松身心并获得良好睡眠的绝佳自然方式。
使用精油睡眠
有这么多精油可供选择，很难知道从哪里开始。这里有六种我们最喜欢的放松和帮助睡眠的精油。
1.薰衣草
薰衣草精油具有放松的作用，能够减少焦虑，改善情绪、注意力和睡眠。
薰衣草油是研究最多的用于改善睡眠的油之一。在一项随机对照试验中，79 名自我报告有睡眠问题的大学生比较了薰衣草和睡眠卫生对睡眠质量的影响。薰衣草组和睡眠卫生组在 2 周后都表现出更好的睡眠质量2 。
薰衣草对神经系统有放松和协调作用，可以单独使用，但与檀香木、 雪松木、 香根草、 乳香或依兰依兰混合使用可缓解压力、焦虑和神经紧张。
2.罗莎琳娜
Rosalina也被称为薰衣草茶树，是一种温和的油，有助于缓解紧张、焦虑、镇定、放松和帮助睡眠3 。
作为千层家族的一员，这是用于促进更好睡眠的完美精油，尤其适合那些不太喜欢薰衣草香味或对其过敏的人。它有一种柔和的女性清香，它本身就是美丽的。
3.檀香
澳大利亚檀香具有浓郁、甜美的泥土、木香和香脂基调。
它通常用于帮助减轻压力、放松、保持脚踏实地、舒缓、镇静、头脑清晰、使头脑平静并有助于睡眠和冥想3 。
将 2-3 滴檀香精油与薰衣草或雪松混合，或单独使用。
4.香根草
香根草是一种美丽而强大的油，具有心理接地、镇静和稳定作用。它具有非常强烈的刺鼻香气，这表明它的强度。
如果您喜欢香根草的功效，但不是特别喜欢它的香味，可以加入几滴薰衣草或玫瑰天竺葵，以获得更甜美、更精致但仍然令人放松的混合效果。
5. 昆士亚
如果疼痛、炎症或呼吸系统问题导致无法安然入睡， 昆士亚精油是一种极好的精油，可以添加到您的睡眠混合物中。通常人们会因为疼痛而在夜间保持清醒，这就是昆士亚油可以在扩散器中发挥作用的地方，也可以在油基或乳膏中局部应用于身体的疼痛部位。
作为一种精油，它也可以添加到您的扩散器中，以清除鼻窦充血或治疗咳嗽和感冒（如果这些疾病干扰了睡眠）。它还与檀香完美搭配，具有出色的抗炎效果，因为我们已将其混合在我们的浓缩按摩油中。
6. 平静的生活方式混合
我们自己的镇静复方精油包含精油的完美组合，可增加放松感并促进良好的夜间睡眠。薰衣草、雪松、乳香和依兰依兰的混合物使您可以在晚上轻松地在扩香器中喷出 2-3 滴，以帮助缓解失眠、压力和焦虑。 Calming Blend 温和有效，一直是安眠的最爱。
改变生活方式以获得更好的睡眠
除了在就寝时间使用精油让您的身心进入放松状态外，您还可以开始养成一些其他习惯来改善睡眠卫生和睡眠质量。
定期锻炼
运动既有益于健康，又有助于促进更好的睡眠。建议每天进行 20-30 分钟的适度运动将有助于改善睡眠模式，因此请找到一天中适合的时间，并尝试将其纳入您的日常生活。
选择一种适合您当前需要和身体状况的强化或有氧运动形式，这样您就不会过度运动。力所能及的锻炼很重要。
瑜伽与冥想
已发现瑜伽和冥想对睡眠质量有积极影响。瑜伽姿势可以帮助放松和放松，在安静的空间进行 10-15 分钟的冥想可以帮助平息过度活跃的头脑。
冥想不一定要盘腿而坐，这对某些人来说并不总是那么容易。它可以只是静静地坐着，闭上眼睛，集中你的思想。
避免某些刺激性食物和饮料
众所周知，糖、脂肪食物和咖啡因等兴奋剂会影响您的睡眠，并可能导致我们养成在兴奋剂和睡眠之间形成恶性循环的习惯。
对于某些人来说，一杯咖啡或一罐含糖软饮料对于开始新的一天并获得第一杯咖啡因至关重要。我们越累，就越可能摄入更多的咖啡因来保持白天清醒。研究表明，咖啡因会影响入睡时间以及睡眠时间和质量4 。
还应避免高脂肪食物，例如油炸食品，因为脂肪会刺激胃酸的产生，酸会溢出到食道，导致胃灼热，并因此难以睡个好觉。
按摩和足部反射疗法
按摩和反射疗法是刺激穴位和促进身体放松的好方法，这有助于改善睡眠。
2010 年的一项研究对 25 名睡眠困难的长期护理机构参与者进行了调查，经过五周的治疗，他们的睡眠质量有所改善。虽然还需要进行更多的研究，但有积极的迹象表明，西方世界正在接受身体锻炼，而不仅仅是一种奢侈5 。
引入天然食品和补充剂来帮助睡眠
均衡的饮食对健康生活很重要，因此减少糖分、咖啡因和脂肪食物是一个很好的开始，它还可以帮助您的睡眠，尝试添加这些食物：
镁-有助于激活负责镇定身心的神经递质。 6镁也是一种肌肉松弛剂，对于矿物质在细胞膜上的分布很重要；它促进钾的进入和钠的去除。然后细胞得到正确的水合，这对于补液和整体健康非常重要7 。
水——全天保持水分充足会减少腿部抽筋、打鼾和口渴醒来的几率，这些都会导致睡眠中断。
樱桃——樱桃是为数不多的含有褪黑激素的天然食物之一，褪黑激素是一种有助于控制人体内部时钟的化学物质。一项针对患有失眠症的男性和女性的研究发现，与安慰剂相比，早上饮用 8 盎司（230 毫升）酸樱桃汁并在睡前一到两小时内饮用可使睡眠时间延长 1 小时 24 分钟8 。
写睡眠日记
如果入睡或保持睡眠成为一个长期存在的问题，记录可能导致睡眠障碍的原因可能会有所帮助。每天跟踪您的饮食、就寝时间和生活习惯可能会帮助您了解导致或促成睡眠问题的原因，并了解随着您的改变哪些方面有所改善。
甜蜜的梦
睡眠是一个健康运作系统的重要组成部分，并确保我们能够以最佳状态出现在我们的生活中。稍微改变生活方式，或将精油加入我们的晚间例行活动中，可以对我们获得良好睡眠的能力产生积极影响。如果您长期失眠或睡眠习惯紊乱，请确保您寻求医疗专业人员的进一步帮助。
关于作者 - Michelle Brass ND
米歇尔在自然健康行业拥有超过 25 年的经验，她毕生致力于帮助他人接受大自然的治疗益处。在她作为一名健康从业者的整个时间里，她使用并向她的客户推荐了无数的传统和传统疗法——因为她认为综合方法对健康和保健非常重要。米歇尔热衷于使用和推广精油，尤其是昆士亚油，因为多年来她看到它们帮助了成千上万的人。她知道在日常生活中使用精油可以帮助平衡思想、身体和灵魂。她不断地与忠实的客户一起试用和测试新产品。
要了解更多关于 Michelle 的信息，请访问她完整的生物页面。
参考
- Derk-Jan Dijk 和 Dale M. Edgar。第 111-147 页。觉醒和睡眠的昼夜节律和稳态控制，载于 Turek & Zee（编辑），睡眠和昼夜节律的调节，1999 年。
- Battaglia S.芳香疗法完整指南。第三版。黑胡椒创意有限公司； 2018.
- Trevena, G.澳大利亚本土精油指南，第 5 版。 2012.
- 克拉克，我； Landolt、HP Coffee、咖啡因和睡眠：流行病学研究和随机对照试验的系统回顾(PDF)。睡眠医学评论。 31 ：70-78。内政部： 10.1016/ j.smrv.2016.01.006 。 2020 年 5 月 8 日访问。
- Sun, J. Sung, M. 等人。穴位按摩对失眠长期护理机构居民的有效性：国际护理研究杂志的一项随机对照试验。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748909003952 。 2020 年 5 月 8 日访问。
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Jennings, K.镁如何帮助您入睡，健康热线https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep 。 2020 年 5 月 8 日访问。
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Alexander, K.享受生活：轻松的排毒饮食。 1997.
- Losso, Jack N. 博士； Finley, John W. 博士；等。酸樱桃汁治疗失眠的初步研究和机制调查。美国治疗学杂志。 2020 年 5 月 8 日访问。
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